Fit und Gesund zum Flachen Bauch

Endlich ein straffer und flacher Bauch

Frauen himmeln ihn an, und MĂ€nner sind schlicht neidisch, wenn sie den portugiesischen Fußballhelden Cristiano Ronaldo mit nacktem Oberkörper sehen. „The most sexiest Footballplayer of the world“ titelte gar eine Gazette. Gemeint ist vor allem der Waschbrettbauch mit Six packs. Fachleute meinen: Ronaldo habe den perfekten Körper und er gelte als der schönste Fußballer der Welt.

Was macht einen flachen Bauch und in Vollendung einen Waschbrettbauch nur so erotisch? Warum geraten Frauen regelmĂ€ĂŸig in Ekstase und VerzĂŒckung, wenn sie die Chippendales mit ihren Muskelbodys in Tanzshows sehen? Man muss es ganz klar sagen: Waschbrettbauch ist der Inbegriff fĂŒr Jugend, Gesundheit und Schönheit.

Ein flacher Bauch ist einfach appetitlicher und schöner anzusehen als ein schwabbeliger Bierbauch oder Frauen mit „Rettungsring“. Ein flacher Bauch ist wesentlich erotischer. Und die MĂ€nner, die dahinter stehen, sind schlichtweg begehrenswerter. Frauen im Bikini mit straffem Bauch und strammem Hinterteil sind der Eyecatcher schlechthin.

Auch Frauen mit flachem Bauch sind wesentlich attraktiver als mit einem Rettungsring um die HĂŒften. Wenngleich das Thema flacher Bauch fĂŒr Frauen weniger virulent ist. Da kommt es mehr auf die oberen Rundungen an, und die dĂŒrfen bekanntlich durchaus etwas ĂŒppiger ausfallen. Six packs bei Frauen sind eher weniger gefragt, weil es bei den wenigen Bodybuilder-Frauen manchmal eher abstoßend auf MĂ€nner wirkt. Eine stark muskulöse Frau mit ausgeprĂ€gten Bizeps und extremen Beinmuskeln wirkt mĂ€nnlich dominant, ja auf MĂ€nner eher beĂ€ngstigend. Sie könnte einen Mann ja auf die Matte werfen.

Aber nichts desto trotz will Frau ja auch ihren neuen Bikini zur Schau stellen. Und da kommt eine Strandfigur mit flachem Bauch gerade recht. Insofern ist das Thema fĂŒr Frauen natĂŒrlich auch sehr interessant. Und in Kombination mit einem straffen Hinterteil fĂŒr das Bikini-Unterteil ist fast jede Frau fĂŒr ein entsprechendes Training zu haben. Dazu kommt noch das Thema Schwangerschaftsgymnastik. Denn Frauen mĂŒssen vor allem nach der Geburt ihren Bauch wieder straff in Form bekommen. Da ist flacher Bauch angesagt, und das muss trainiert werden.

Erotik, Knackigkeit und Standfestigkeit kommen als Argumente bei einem flachen MĂ€nnerbauch mit Six packs hinzu. Doch bis zum perfekten Waschbrettbauch ist es leider harte Arbeit. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute aber folgt gleich hinterher: Jeder kann sich seine Six packs wie Ronaldo erarbeiten – sogar noch mit 60! Es ist keine Utopie. Ja, Sie haben richtig gehört: Auch Otto Normalverbraucher kann glĂ€nzen wie Ronaldo und ebenso begehrlich fĂŒr Frauen werden. Yes you can! – ist die klare Botschaft. Ist das nicht eine Atem beraubende Aussicht? Frauen kreischen vor EntzĂŒckung, wenn sie Sie plötzlich so sehen! Ein flacher Bauch ist auch fĂŒr Sie drin!

Man kann aber auch getrost mit einem MĂ€rchen gleich aufrĂ€umen: Bauchmuskeltraining bis zum Erbrechen bringt leider keinen Waschbrettbauch. Da können Sie sich noch so anstrengen und Ihren Bauch noch so mit Training schinden: Das klappt nicht. Denn Fett kann man nicht gezielt mit Übungen abbauen, sondern nur ĂŒber ein Minus im Kalorienhaushalt erreichen. Abgebaut wird dann, wo es der Körper fĂŒr richtig hĂ€lt, und das ist zudem bei Frauen und MĂ€nnern unterschiedlich.

Aber um einen flachen Bauch zu bekommen und die Six packs zur Geltung zu bringen, muss erst mal das Fett weg. Denn das ĂŒberlagert die Muskeln. Der Bauch muss also flach werden, um die knackigen Muskeln sichtbar zu machen. Wenn Sie also zu einem Waschbrettbauch oder auch „nur“ zu einem flachen Bauch kommen wollen, dann reicht nicht nur ein Muskelaufbau-Training. Es muss durch gezielte ErnĂ€hrung der Körperfettanteil verbrannt werden. Nur mit beiden Programmen gleichzeitig kommen Sie Ihrem Ziel nĂ€her. Stellen Sie also Ihre ErnĂ€hrung erst einmal um.

Aber noch eins: Die Bauchmuskeln sind die mitunter am schwierigsten zu trainierenden Muskeln ĂŒberhaupt. Professor Dr. Klaus-Michael Baumann vom Institut fĂŒr Sport- und Bewegungsmedizin an der UniversitĂ€t Hamburg rĂ€umt auch mit einem weit verbreiteten Vorurteil auf: „Es stimmt eben nicht, dass Menschen ab einem gewissen Alter keinen Waschbrettbauch mehr bekommen können.“ Aber es liege in der Natur der Sache, dass Menschen mit wachsendem Alter immer trĂ€ger wĂŒrden, weniger Energie verbrennen und damit automatisch Muskeln verlieren wĂŒrden. Insgesamt hĂ€tten Menschen mit zunehmendem Alter weniger Körperspannung. Mit regelmĂ€ĂŸigem Training könne man dagegen gezielt etwas unternehmen. Man kann also auch mit 60 noch einen flachen Bauch anstreben – aber eben mit relativ mehr Aufwand als in jĂŒngeren Jahren. Genauso können Sie mit gezieltem Training auch noch einen 50-JĂ€hrigen zum Marathonlauf bringen. Das funktioniert – alles nur Willens- und Trainingssache!

Woher stammt ĂŒbrigens der Begriff Waschbrettbauch? FrĂŒher hatten die Frauen in der WaschkĂŒche eine Art Rubbelbrett. Es war ein Holzrahmen mit einem aufgesetzten wellenartigen Blech. DarĂŒber rubbelten die Frauen ihre feuchte, eingeweichte WĂ€sche, um den Schmutz zu entfernen. Das Rubbelbrett ersetzte in frĂŒheren Zeiten die Vor- und RĂŒck-Trommelbewegungen heutiger moderner, elektrischer Waschmaschinen. Das Waschbrett hat somit Ă€hnliche Erhebungen wie die sichtbaren Muskelpartien auf einem knackigen MĂ€nnerbauch.

Übrigens Six pack ist ein etwas irrefĂŒhrender Begriff. Mit Six packs meint man die in sechs Partien oder PĂ€ckchen sichtbaren Bauchmuskeln. Schaut man bei einem trainierten Body genau hin, dann wird man sogar acht MuskelpĂ€ckchen bei Anspannung auf dem Bauch erkennen.

Aufbau und Funktion der Bauchmuskulatur

Unsere Bauchmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen:

  • der seitlichen Muskelgruppe,
  • der mittleren Muskelgruppe und
  • der tiefen Bauchmuskulatur.

Die schrÀgen seitlichen Bauchmuskeln haben die Funktion, den Oberkörper zur Seite neigen und drehen zu können. Die geraden Bauchmuskeln befÀhigen den Oberkörper, diesen nach vorne zu beugen. Der Musculus quadratus lumborum stammt aus der tiefen Bauchmuskulatur. Er kann den Rumpf zur Seite neigen und zieht die zwölfte Rippe abwÀrts.

Dann gibt es noch den großen Lendenmuskel. Er ist ein innerer HĂŒftmuskel und mit einem anderen Muskel zum Lendendarmbeinmuskel verschmolzen. Er ist der stĂ€rkste Beuger (darum auch „HĂŒftbeuger“ genannt) und ein leichter Außenrotator im HĂŒftgelenk. Diese Muskeln kann man zum Beispiel dadurch trainieren, dass man die gestreckten Beine an einer Sprossenwand hĂ€ngend von der Wand bis in die Wagerechte hebt. Wem das zu schwer fĂ€llt, der kann auch einfach nur die Beine im Kniegelenk anwinkeln.

Vorsicht: Wer allerdings RĂŒckenprobleme hat, sollte aufpassen. Das kann die problematische WirbelsĂ€ule nur noch mehr reizen.

Also, letztlich werden diese Muskeln immer dann mittrainiert, wenn es unter „Bauchmuskelanspannung“ zu einer Beugung in der HĂŒfte kommt. Ob dabei die Beine angehoben werden (Beinheben im Hang) oder der Oberkörper aufgerichtet wird (Sit ups), ist egal. Insgesamt bezeichnet man als Bauchmuskulatur die jeweils beidseits angelegten Skelettmuskeln der Bauchwand. Sie sind in eine oberflĂ€chliche und in eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Die oberflĂ€chliche Bauchmuskulatur wird unterteilt in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe. Dann kommt noch die hintere Bauchmuskulatur dazu. Dabei bilden die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flĂ€chenhaften Sehnen die so genannte Rektusscheide, in die der gerade Bauchmuskel zu liegen kommt.

Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel. Er kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Er ist damit der direkte Gegenspieler der WirbelsĂ€ulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Er gehört Ă€hnlich wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die GesĂ€ĂŸmuskulatur und die RĂŒckenmuskulatur zu den Muskeln, die fĂŒr den aufrechten Gang des Menschen besonders wichtig sind. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Sie wirkt dem Hohlkreuz und dem „Entenhintern“ vor allem bei Frauen entgegen.

Die beiden schrĂ€gen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen, zum Beispiel beim Stuhlgang. Außerdem sind die Bauchmuskeln Hilfsmuskeln bei der Ausatmung. Die Muskulatur der Bauchwand hat zwei natĂŒrliche Öffnungen. Zum einen den Leistenkanal und zum anderen den Bauchnabel.

Motivation ist der Weg zum Erfolg

Wie bei allen VerĂ€nderungen im Leben muss man etwas erst einmal wirklich wollen. Ob man das Rauchen aufgeben will oder ein Haus bauen möchte, programmieren Sie sich zunĂ€chst einmal um. Der Weg zum flachen Bauch beginnt zuallererst im Kopf. Sie mĂŒssen selbst von dem Ziel ĂŒberzeugt sein. Dann wird der Weg dorthin fast zum SelbstlĂ€ufer. Setzen Sie sich also ein Ziel, das Sie gern erreichen wollen. Es muss Ihnen Spaß machen und so erstrebenswert sein, dass Sie auch lĂ€ngerfristig daran arbeiten können.

Wollen Sie felsenfest einen flachen Bauch haben und eventuell sogar einen Waschbrettbauch anstreben? Ist das Ihr Zukunftsziel Nummer eins? Dann sollten Sie sich einen Plan machen, wie sie in möglichst ĂŒberschaubaren und erreichbaren Einzeletappen Ihrem großen Ziel „Flacher Bauch“ nĂ€her kommen.

Grundproblem ist immer, dass wir zu schnell unsere Ziele erreichen wollen und auf dem Weg dorthin zu ungeduldig werden. Nehmen Sie sich die Zeit. Planen Sie Misserfolge auf der langen Strecke ein, und halten Sie vor allem immer Ihre Motivation aufrecht. Motivieren Sie sich selbst mit kleinen Erfolgen. Und belohnen Sie sich immer wieder fĂŒr die kleinen erreichten Etappen. Wichtig ist aber: Schauen Sie am Anfang tĂ€glich auf Ihr Ziel, das Sie irgendwo aufgeschrieben haben oder plakativ an der Wand hĂ€ngen haben. Verlieren Sie das Ziel „Flacher Bauch“ nie aus dem Auge. Deshalb ist am Anfang diese GedankenstĂŒtze so wichtig. Auf die können Sie spĂ€ter, wenn Sie das Ziel verinnerlicht haben, verzichten. Praktische RatschlĂ€ge dazu sind etwa, sich auf den KĂŒhlschrank einen Zettel zu kleben auf dem steht: „Flacher Bauch“. Oder einen kleinen Aufkleber auf den Badezimmer-Spiegel, der Sie tĂ€glich daran erinnert, was Sie vorhaben.

Am besten fĂŒhren Sie auch ein grobes Stichwort-Tagebuch. Die Einzeletappen könnten beispielsweise so aussehen: Analysieren Sie Ihr Körpergewicht. Wo stehen Sie mit Ihrem Body-Maß-Index? Wie viel Körperfett haben Sie? Wie ernĂ€hren Sie sich? Fangen Sie in kleinen Schritten an, eine gesunde ErnĂ€hrung umzusetzen. Belohnen Sie sich dafĂŒr, wenn Sie kleine Erfolge feiern können – etwa so: Sie haben es geschafft, morgens auf Butter und fette Wurst zum FrĂŒhstĂŒck zu verzichten. Jetzt kaufen Sie sich ein spannendes Buch oder gehen ins Kino. Denn das haben Sie sich wirklich verdient. Und nun gehtÂŽs zum nĂ€chsten Ziel. Sie schaffen es, reichlich GemĂŒse und Salat zu essen statt fettem Fast Food. Nun kaufen Sie sich zur Belohnung ein neues T-Shirt. Und so weiter. Wichtig ist: Kleine erfolgreiche Schritte mit Belohnungen zu versĂŒĂŸen. Das stachelt Sie nĂ€mlich an, den nĂ€chsten Schritt zu wagen und immer weiter sich abzumĂŒhen – wohlgemerkt in ĂŒberschaubaren Klein- oder Kleinst-Zielen, bis der Bauch am Ende wirklich weg ist. Und als Anreiz bauen Sie immer wieder kleine Belohnungen ein. Dann fĂ€llt es Ihnen leichter. ZunĂ€chst nur, bis Sie Ihren Körperfettanteil auf unter zehn Prozent reduziert haben. Nun starten Sie in kleinen Schritten ein gezieltes Bauchmuskeltraining. Sie fangen vielleicht mit zehn oder zwanzig Sit ups (aus der RĂŒckenlage den Oberkörper so weit es geht aufrichten und in Spannung halten.) tĂ€glich an. Versuchen Sie ein festes Pensum jeden Tag durchzuhalten, denn tĂ€glich zehn oder zwanzig Übungen sind aufs Jahr verteilt 3650 oder 7300. Das sind doch mehr als einmal 50 Sit ups in der Woche.

RĂŒckschlĂ€ge gehören dazu. Die sind ganz normal und hauen Sie nicht um. DafĂŒr schauen Sie ja auf Ihren Plan und haben Ihr Stichwort-Tagebuch, das Sie tĂ€glich und vielleicht spĂ€ter wöchentlich an Ihr großes Ziel „Flacher Bauch“, Waschbrettbauch oder Six packs erinnert. Da wollen Sie nĂ€mlich hin. Das, was Sie sich vorgenommen haben, verlieren Sie niemals aus den Augen. Manche brauchen dafĂŒr Jahre, andere vielleicht nur ein Jahr. Aber jeder, der will, kommt an. „Yes you can!“ Deshalb sind kleine Teilstrecken so wichtig. Übernehmen Sie sich nicht am Anfang. Viele wollen zu schnell alles erreichen und geben dann schnell frustriert auf. Klar, denn Sie haben sich schlichtweg ĂŒbernommen. Das funktioniert nicht. Wie heißt es doch so schön: Steter Tropfen höhlt den Stein. So ist es auch mit Ihrem Ziel „Flacher Bauch“. Nur in ĂŒberschaubaren Einheiten erreichen Sie es.

Und jeder Mensch braucht den Erfolg zwischendurch. Der baut einen nĂ€mlich Schritt fĂŒr Schritt auf und ist der Erfolgsmotor fĂŒr jede grundsĂ€tzliche VerĂ€nderung im Leben. So motivieren Sie sich selbst. Und wichtig sind die kleinen Selbst-Belohnungen zwischendurch. Freuen Sie sich also darauf, dass Sie sich bald wieder etwas gönnen dĂŒrfen, worauf Sie schon gewartet haben. Die Kunst der Motivation verleiht Zielen, auch wenn Sie noch so fern sind, FlĂŒgel. Wer nicht mehr auf seinen Step-by-Step-Plan schaut und sein Tagebuch beiseite legt, hat das Ziel aus den Augen verloren und aufgegeben. Vielleicht, weil er zu große Schritte gehen wollte und erwartet hat, dass der Bauch schon nach einem oder zwei Monaten flach ist. Was Sie sich ĂŒber Jahre angefressen haben, kann nicht in zwei Monaten flach werden. Das kann nicht klappen. Da waren einfach die Erwartungen zu groß. Bleiben Sie auf dem Teppich und schĂ€tzen Sie Ihre Möglichkeiten realistisch ein. Lernen Sie endlich, kleine Schritte zu gehen und sich anfangs mit kleinen Erfolgen zu begnĂŒgen.

Der Feind jeden Erfolges im Verfolgen von Zielen sind die Meilenstiefel. HĂ€ngen Sie die bitte getrost und ganz schnell an den Nagel. Rom wurde bekanntlich auch nicht in einem Tag erbaut. Und was meinen Sie, wie lange Ronaldo sich quĂ€len musste, bis er „The most sexiest Footballplayer“ wurde? Also kleine Brötchen backen. Den meisten fĂ€llt es garantiert schwer, sich mit wenig am Anfang zu begnĂŒgen.

Es kann auch sein, dass Sie vielleicht zu den Pessimisten gehören und von vornherein nicht daran glauben, dass Sie jemals einen flachen Bauch bekommen oder sich einen Waschbrettbauch antrainieren können. Vielleicht trifft das zu, weil Sie ein eher phlegmatischer, also trĂ€ger Typ sind. Dann ist das Ziel Waschbrettbauch fĂŒr Sie vielleicht nichts. Doch lassen Sie sich sagen: Auch ein Phlegmatiker kann sich Six packs antrainieren. Eiserner Wille versetzt bekanntlich Berge. Man kann auch einen TrĂ€gen motivieren. Man muss ihn nur dort packen – oder sagen wir dort abholen -, wo es seiner Interessenlage entspricht. Dazu ein wirklich tolles Motivationsbeispiel, das zeigt, was man aus einem Menschen herausholen kann.

Ein amerikanischer Psychologe stand vor der schwierigen Aufgabe, einen jungen krebskranken Mann zu irgendetwas NĂŒtzlichem zu motivieren. Der Mann hatte es in seinem bisherigen Leben zu nichts gebracht. Er hing am liebsten in seiner Clique gleichaltriger junger MĂ€nner herum, mit denen er hin und wieder aufregende, nutzlose Abenteuer unternahm – ein DraufgĂ€nger-Typ also. Der Psychologe kam nach langem Überlegen zu der Überzeugung, dass der Beruf des Feuerwehrmanns fĂŒr den jungen Mann genau das Richtige sein könnte. Dort hatte er seine Clique Gleichaltriger, und dort hatte er stĂ€ndig aufregende Abenteuer. Der junge Krebskranke wurde so begeisterter Feuerwehrmann und ĂŒberwand sogar seine schwere Krankheit. Das Beispiel zeigt: Man muss die Menschen dort motivieren und dort abholen, wo ihre Interessenlage angesprochen wird. Es geht! Man kann auch einen TrĂ€gen zu etwas bewegen und zu Zielen hinfĂŒhren, allerdings auf andere Art und Weise als auf die klassische. Dazu muss man das Potenzial klar analysieren und etwas Passendes finden, womit man einen TrĂ€gen aus seiner „Schockstarre“ holt.

Noch ein Beispiel der kleinen Schritte: Wenn man sich motivieren will, sein Zimmer aufzurĂ€umen, kann man damit beginnen, den Schrank zu ordnen. Ist auch das schon zu viel, kann man damit beginnen, vielleicht mit dem Regal zu starten. Geht auch das noch nicht, dann beginnen Sie wenigstens damit, das auf dem Boden liegende Buch auf den Schreibtisch zu legen. Ist selbst das zunĂ€chst noch unerreichbar, dann stellt man sich einfach erst einmal nur geistig im Kopf vor: Wie wĂ€re jetzt das GefĂŒhl, wenn der Schrank aufgerĂ€umt wĂ€re, das Regal ordentlich wĂ€re oder das Buch auf dem Schreibtisch lĂ€ge? Über die Kraft der reinen Vorstellung freundet man sich mit einem aktiven Handeln an. So klein können die Schritte zur Not angegangen werden. Das ist die wahre Kunst der Eigenmotivation. Und weil das Ziel „Flacher Bauch“ oder „Waschbrettbauch“ ein wahrlich riesiges ist, muss hier auch ĂŒber kleine Schritte gesprochen werden. Man muss nur einen Mechanismus in Gang setzen, der aus einem faulen einen aktiven Menschen macht. Das geht – Yes you can!

Selbstmotivation durch NLP

Auf dem Weg zum „Flachen Bauch“ kann auch die Selbstmotivation eine gute StĂŒtze sein. Die so genannte Neurolinguistische Programmierung – kurz NLP – wird dazu von manchen als das Mittel der Wahl angesehen. NLP wird vor allem als Verkaufstechnik eingesetzt, kann aber auch selbstmotivierend genutzt werden. DafĂŒr muss man ein wenig ĂŒber den Ansatz wissen. Ein Neurolinguistisches Programmieren bedeutet wörtlich ĂŒbersetzt eine „Neu-PrĂ€gung der Verbindungen zwischen Nerven und Sprache“. Gemeint ist damit eine Neugestaltung von Reiz-Reaktions-Ketten bei Menschen. Dabei wird das eigene Verhalten durch Analyse des alten Verhaltens geĂ€ndert und umprogrammiert in neue Reaktionen. Schwerpunkt von NLP sind Kommunikationstechniken und Muster zur Analyse der Wahrnehmung. Ziel von NLP ist die erfolgsorientierte Kommunikation. NLP ist in kritischer Abgrenzung zur wissenschaftlichen Psychologie entstanden. In der akademisch orientierten psychologischen Fachliteratur wird NLP ĂŒberwiegend als zu unwissenschaftlich abgelehnt.

Wer jedoch NLP-Werkzeuge einsetzt, will sich motivieren, einen Problemzustand zu verlassen und stattdessen einen Zielzustand zu verwirklichen. Weg von Problemen – hin zu Zielen. Schnee von gestern ist uninteressant und hilft nicht wirklich weiter, es sei denn, man lernt aus Fehlern nach der Devise: Jeder Niederlage macht mich stĂ€rker. Mit jeder NLP-Technik motivieren Sie innere KrĂ€fte, bestimmte ZustĂ€nde und AktivitĂ€ten zu vermeiden oder anzustreben. Die Arbeit muss zunĂ€chst Spaß machen. In unserem Fall bedeutet das, Ihr Ziel „Flacher Bauch“ muss Ihnen Spaß machen, indem es Ihnen z.B. mehr LebensqualitĂ€t suggeriert, wieder Ihre alten Hosen bequem tragen zu können oder einfach nur um attraktiver auf das andere Geschlecht zu wirken. Das Ziel, das Sie vor Augen haben, beschert Ihnen positive GefĂŒhle. Aus dieser Situation heraus fĂ€llt es Ihnen leicht, Ihre inneren Ressourcen zu mobilisieren und eine Lebens bejahende AtmosphĂ€re zu schaffen. Sie beziehen Ihr soziales Umfeld durch Kommunikation mit ein, denn das ist ein wichtiger Faktor der persönlichen Eigenmotivation. Sie pflegen positive Beziehungen mit Ihrem Umfeld und bekommen von dort auch motivierendes Feedback.

Sie schaffen also ein soziales Klima, das Ihre Ziele unterstĂŒtzt. Sie haben eine attraktive, erstrebenswerte Zukunftsvision. Sie motivieren sich, indem Sie Tag fĂŒr Tag, Woche fĂŒr Woche und Monat fĂŒr Monat dafĂŒr sorgen, dass sich Ihre Vision bestĂ€ndig manifestiert. Zum Beispiel dadurch, dass Ihr Bauchumfang stetig abnimmt. Sie jagen aktiv und sehr gezielt Ihre Erfolgserlebnisse: erst ErnĂ€hrungsumstellung, dann Fett weg, danach Training und am Ende Bauch weg.

Gleichzeitig trainieren Sie Ihren Geist kontinuierlich so, dass Sie nicht mehr problemorientiert, sondern nur noch zielorientiert denken. Wie oben schon die Politik der kleinen Schritte erwĂ€hnt wurde, so arbeiten Sie auch hier die selbst gestellten Anforderungen souverĂ€n ab, und zwar in erreichbaren Zwischenstrecken. Wohl gemerkt: Es wird immer mal Etappen geben, die einem leichter fallen, und andere, die etwas mehr MĂŒhe erfordern. LĂ€uft es einmal trotz kleiner Etappe nicht so rund, dann besinnen Sie sich wieder auf das große Ziel „Flacher Bauch“. Dann fokussieren Sie Ihre volle Energie auf den gewĂŒnschten Nutzen der nötigen nĂ€chsten Handlungen und Taten. Schaffen Sie eine motivierende Orientierung. Dann konzentrieren Sie sich auf die jetzt zu gehenden kleinen Schritte. Sie brauchen immer individuell Ihre Eigen-Strategie und danach konsequentes Handeln. Eigen-Motivation hat ihre Wurzeln immer in einer attraktiven Vorstellung von der Zukunft – in unserem Fall: Was wĂ€re, wenn ich einen flachen Bauch hĂ€tte? Welche Horizonte öffnen sich mir? Wie begehrenswert werde ich? Wie lebenswert wird mein Leben? Auf welche Medikamente kann ich gar verzichten? Welche höhere Lebenserwartung habe ich? Wie gesund werde ich dadurch? NatĂŒrlich kommt es auch darauf an, wie wir grundsĂ€tzlich gebaut sind. Bin ich Realist, Optimist oder Pessimist? Versuchen Sie, möglichst realistisch Ihre Dinge einzuordnen. Dann werden Sie automatisch eher optimistisch denken, fĂŒhlen und bewerten. BemĂŒhen Sie sich darum, in einer sinnlichen, attraktiven Gegenwart zu leben. Dann wird Ihr Handeln auch von einer mindestens ebenso attraktiven Zukunftsvision bestimmt.

Wichtig ist auch bei NLP: Gönnen Sie sich sinnliche Zeiten genussvoller Entspannung. Feiern Sie Teilziele mit Ihren Freunden als Erfolge.

Wie reduziert man Fett am Bauch?

Um die Six packs richtig zur Geltung zu bringen oder auch nur den dicken Bauch wegzukriegen, muss man seinen Kalorienhaushalt in erster Linie reduzieren. Um ganz genau zu sein: Der Körperfettgehalt sollte dabei unter zehn Prozent gedrĂŒckt werden. Es gibt spezielle einfache MessgerĂ€te, mit denen man den Körperfettgehalt permanent ĂŒberprĂŒfen kann. Aber auch wenn man den Körperfettgehalt unter zehn Prozent gedrĂŒckt hat, ist nicht garantiert, dass ausgerechnet das Fett ĂŒber der Bauchdecke verschwunden ist. Die Fettverteilung im Körper ist individuell verschieden. GrundsĂ€tzlich gilt die Regel: Frauen sammeln Fett am Po und MĂ€nner am Bauch. Deshalb findet man hĂ€ufig MĂ€nner mit so genannten BierbĂ€uchen und Frauen mit einem ausgeprĂ€gten Hinterteil, den man auch umgangssprachlich „Entenhintern“ oder „Dicke Kiste“ nennt.

Stellen Sie unbedingt Ihre ErnÀhrung um!

Keine andere Körperpartie nimmt eine reichliche und fette ErnĂ€hrung so krumm wie der Bauch. FĂŒr einen flachen Bauch lohnt es sich daher, zu fett- und zuckerarmen Lebensmittel zu greifen. Oft genĂŒgt es schon, regelmĂ€ĂŸige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und weniger Snacks nebenher zu naschen. Vollkornprodukte und Frischkost sĂ€ttigen auch ohne viele Kalorien. Der Konsum von sĂŒĂŸen und alkoholischen GetrĂ€nken sollte eingeschrĂ€nkt werden. Wer schnell Muskelgewebe aufbauen will, sollte außerdem auf eine eiweißreiche Kost setzen.

  • Essen Sie anstelle von drei großen Mahlzeiten besser fĂŒnf bis sechs kleinere. Das heißt: ErgĂ€nzen Sie die Hauptmahlzeiten mit gesunden Zwischenverpflegungen.

  • Gesunde Zwischenverpflegungen sind: FrĂŒchte, rohes GemĂŒse, NĂŒsse (insbesondere Mandeln).

  • Streichen Sie an sechs Tagen in der Woche die ungesunden Snacks von Ihrem Speiseplan: Chips, Kuchen, Wurst, SĂŒĂŸigkeiten. Hören Sie auf zu naschen!

  • Trinken Sie keine gesĂŒĂŸten GetrĂ€nke und verzichten Sie weitgehend auf Alkohol. Trinken Sie mindestens ein bis zwei Liter Wasser, Mineralwasser und KrĂ€utertee am Tag.

  • Stellen Sie in der Mehrheit auf Vollkornprodukte um.

  • Bei Milchprodukten stellen Sie auf fettarme Varianten um.

Auf dem Weg zum flachen oder Waschbrettbauch sollten fette Lebensmittel wie Butter, fettes Fleisch, Sahne, KĂ€se mit hohem Fettgehalt und die versteckten Fette in Pommes, Pizza und Fast Food vor allem vom Speiseplan verschwinden. Panierte Schnitzel aus der Friteuse, in Öl gebackene Frikadellen aus fettem Fleisch, Schweinehaxen, Pommes rot-weiß, Currywurst oder Bratwurst und sehr durchwachsenes Fleisch vom Grill ist Gift fĂŒr Ihren Bauch. Auch Sahnekuchen und Cremetorten, Sahnepuddings und Eiscremespeisen enthalten zu viel Fett. Cola und Limo sind nicht nur ungesund, sie machen ebenfalls fett. Saucen, die mit Sahne oder Cremes angerĂŒhrt werden, SĂŒĂŸigkeiten und Kartoffelchips mĂŒssen unbedingt vom Speiseplan verschwinden. Auch bei GetrĂ€nken sollten sich Leute, die ihren Bauch weg haben wollen, vorsichtig verhalten. Bier, Wein, SĂ€fte und Milch enthalten zu viele Kalorien. Auch Energydrinks sind mit Vorsicht zu genießen.

Stattdessen gehören auf den Speiseplan viel GemĂŒse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und natĂŒrlich auch ausgewogen Kohlehydrate wie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Fisch kann man dĂŒnsten und muss ihn nicht paniert in Öl backen. Eine mit Teflon beschichtete Pfanne oder ein solcher Topf ist die Zauberformel fĂŒr gesund zubereitetes Essen.

Auch mit Salz sollte man vorsichtig umgehen und stattdessen lieber pflanzliche GewĂŒrze wie Maggikraut, Strauchzwiebeln, Petersilie, Curry oder Porree verwenden.

Auf dem Weg zum „Flachen Bauch“ oder gar Waschbrettbauch helfen auch ganz klar Salate aller Art, aber bitte nicht mit Mayonnaise angemacht, sondern besser mit Yoghurt zum Beispiel. Kaufen Sie Karotten oder Radieschen, Tomaten oder Paprika. Knackige grĂŒne Salate gemischt mit frischen KrĂ€utern sind nicht nur nahrhaft, sondern sehr schmackhaft. Sie dĂŒrfen auch ein paar Tropfen Pflanzen- oder Olivenöl mit Essig verwenden. Nehmen Sie ruhig auch Melonen in Ihren Speiseplan mit auf. Greifen Sie auf fettarme Produkte insbesondere bei KĂ€se, Yoghurt und Quark zurĂŒck. Und Sie mĂŒssen ganz viel trinken, am besten Wasser, Mineralwasser mit oder ohne KohlensĂ€ure und Tees. Wichtig sind jetzt auch regelmĂ€ĂŸige Mahlzeiten. Essen Sie bewusst und nicht gedankenlos zwischendurch. Essen darf nur noch den Zweck der Nahrungszufuhr erfĂŒllen, nicht aber die Langeweile in Ihnen ausgleichen. Insofern polen Sie sich gedanklich um. Lenken Sie sich vom KĂŒhlschrank ab, indem immer und ĂŒberall der „Flachen Bauch“ und Waschbrettbauch Ihr Vorbild sein muss. Kleben Sie sich am besten den sexy Ronaldo-Body auf Ihren KĂŒhlschrank. Da wollen Sie doch hin, nicht wahr? Also, der Weg zum KĂŒhlschrank geht nur noch zu den festgelegten Malzeiten. Und in den KĂŒhlschrank kommen nur noch Lebensmittel und GetrĂ€nke, die Sie genau zu Ihrem Ziel hinfĂŒhren.

Ganz wichtig ist es jetzt auch, dass Sie sich ein wenig mehr Zeit fĂŒr die Essensvorbereitung nehmen. Das darf nun nicht mehr nur so dahin geschlabbert werden. Machen Sie sich Gedanken, denn Sie wollen doch einen flachen Bauch bekommen. DafĂŒr mĂŒssen Sie nun mal etwas mehr Zeit einsetzen. Bereiten Sie sich einen geschmackvollen Salat zu. Der darf ruhig auch cross gebackene Putenbruststreifen enthalten oder geröstete Leber. Kaufen Sie bewusst ein und nicht gedankenlos. Nicht mehr alles, was Sie bisher in Ihren Einkaufswagen gepackt haben, gehört da auch in Zukunft hinein. Schauen Sie auf die Packungsbeschreibungen und auf die Inhalte Ihrer Lebensmittel. Verzichten Sie auf zu viele Fette in Quarks, KĂ€se oder Wurst. Kaufen Sie mageres Fleisch. Frische GemĂŒse und Salate sĂ€ttigen hervorragend und sind obendrein gesund. HĂ€ufig sind es nĂ€mlich gerade die versteckten Fette in unseren Lebensmitteln, die es uns zu schaffen machen. Deshalb sollten Sie nicht SchnittkĂ€se mit 50 Prozent Fett in Trockenmasse kaufen, sondern nur solchen mit maximal 20 Prozent. Es gibt auch schmackhafte PutenwĂŒrstchen mit weniger Fett-Anteil. Magerquark statt Sahnequark ist angesagt. Verzichten Sie auf Koteletts mit dickem Fettrand und nehmen stattdessen Lummerschnitzel. ErdnĂŒsse, Chips und Flips ersetzen Sie durch schmackhafte Möhren- und Kohlrabistreifen, die Sie auch in selbst angemachten KrĂ€uter – (Mager-) Quark dippen dĂŒrfen. So verĂ€ndern Sie Ihren Speiseplan auf dem Weg zu einem flachen Bauch.

Was sind Fatburner?

Manche Menschen glauben, dass sie allein mit so genannten Fatburnern, auf Deutsch Fettverbrennern, zum Waschbrettbauch kommen. Sicher setzen diese chemischen Mittel richtig bei der Fettverbrennung an und sorgen so fĂŒr eine Verringerung des Körperfetts. Aber Fatburner allein bringenÂŽs nun wirklich nicht. Wenn Sie weiterhin Ihre ErnĂ€hrung nicht umstellen und Fettes unkontrolliert zu sich nehmen, dann können Sie noch so viele Fatbruner einschieben wie Sie wollen, es bringt nichts, und es bringt Sie vor allem nicht zum flachen Bauch, geschweige denn nur vom dicken Bauch weg. Fatburner belasten erst mal Ihre Geldbörse. Fatburner können flankierend ihren Zweck erfĂŒllen und das Körperfett in Kombination mit einer dementsprechenden gesunden ErnĂ€hrung reduzieren helfen. Glauben Sie vor allem nicht, was Ihnen die Werbung vorlĂŒgt. Die versprechen Ihnen das Goldene vom Himmel – nur um ihren eigenen Umsatz zu steigern. „HĂŒftspeck wie Fett in der Sonne schmelzen lassen“ – vergessen Sie so etwas ganz schnell. Oder „Rettungsring in zwei Wochen weg“ – das können Sie getrost ad acta legen. Man muss grundsĂ€tzlich auch immer kritisch gegenĂŒber Pillen und PĂŒlverchen sein. PrĂŒfen Sie genau, was drin ist und lassen Sie sich zur Not vom Apotheker oder Arzt beraten. Ganz hilfreich ist es manchmal auch, im Internet sowie in Foren und Blogs Fatburner auf den PrĂŒfstand zu stellen. Da erleben Sie Erfahrungsberichte von Leuten, die solche angeblichen Wundermittel bereits getestet haben. Aus den Erfahrungen anderer lernen Sie am besten.

Man muss aber kritisch festhalten: Die Sehnsucht nach einem flachen Bauch oder einer Bikinifigur treibt Massen von Menschen in die Arme reißerischer Werbung. Auf den Titelseiten der Boulevardpresse wird tagtĂ€glich suggeriert, dass man mit Pillen und PĂŒlverchen allein im Nu zu einem flachen Bauch oder gar der gewĂŒnschten Bikinifigur kommen kann. Oft wird mit pseudo-wissenschaftlichem Hintergrund angeblich belegt, dass man in wenigen Wochen seit Fett weg hat. Klassisch sind die Versprechen mit Vorher-Nachher-Bildern: Vorher fett, nach wenigen Wochen schön ansehnlich flach. Vertrauen Sie eher den hier geschilderten Maßnahmen, und lassen Sie sich Zeit. Seriöse Mediziner sagen: Ein langfristiger Flacher-Bauch-Erfolg geht davon aus, dass Sie ein Kilo Gewicht in einem Monat verlieren. Das hat Wirkung und sichert den Erfolg vor allem dauerhaft.

Operationen: Wenn ja, wie?

NatĂŒrlich können Sie sich auch Ihren Magen kĂŒnstlich verkleinern lassen, damit erst gar nicht mehr so viel hineinpasst, wie Sie bisher gegessen haben. Das sind aber alles Notlösungen und eher fĂŒr solche Patienten gedacht, die einen lebensgefĂ€hrlichen Body-Maß-Index zwischen 40 und 50 oder gar darĂŒber haben. Leute, die erblich vorbelastet und fettsĂŒchtig sind, bei denen ist eine Magenoperation vielleicht die letzte Rettung. Es gibt verschiedene Methoden. Man kann den Magen abklemmen, operativ verkleinern lassen oder ein aufpumpfĂ€higes Band herumlegen, mit dem man den Magen kĂŒnstlich verkleinert. Ziel bei allen operativen Eingriffen ist es, die Möglichkeit, Nahrung aufzunehmen, zu minimieren. Sie können dann einfach nicht mehr zu viel Nahrung in sich hineinstopfen, weil der Magen es nicht aufnehmen kann. Damit hindert man FettsĂŒchtige kĂŒnstlich daran, zu viel zu essen. Wie gesagt, die operative Möglichkeit ist eher die medizinisch letzte Chance fĂŒr massiv Übergewichtige als nur um einen flachen Bauch zu bekommen. DafĂŒr eignen sich solche Wege weniger. Nun gut, vielleicht kann in ganz wenigen Ausnahmen ein operativer Eingriff auch zu einem flachen Bauch fĂŒhren. Aber, man muss auch wissen, dass nach operativen kĂŒnstlichen Magen-Verkleinerungen eine lebenslange jĂ€hrliche Kontroll-Nachuntersuchung erforderlich ist, manchmal auch eine lebenslange medikamentöse Begleitung nötig wird.

Dann muss man auch noch die gezielten so genannten Fett-Operationen erwĂ€hnen, das Fettabsaugen und Laser-Fettabsaugen. Das kann dann nötig werden, wenn extrem fettsĂŒchtige Menschen, also bei einem Body-Maß-Index zwischen 40 und 50 oder gar darĂŒber, eine gezielte Therapie anzugehen, etwa auch durch Operation und kĂŒnstliche Magen-Verkleinerung. Dann geht das meistens auch einher mit einer „Begradigung“ von Rettungsringen. Also, es werden dann Hautfalten gestrafft, indem man Fettgewebe entfernt und die Bauchlappen dann nicht buchstĂ€blich hĂ€ngen lĂ€sst, sondern schönheitschirurgisch begradigt. In solchen FĂ€llen wird es dann sogar in der Regel von der Kasse ĂŒbernommen, weil es nicht nur unschön aussieht, sondern auch die Gesundheit gefĂ€hrden kann, weil sich in den herunter hĂ€ngenden Lappen und Falten EntzĂŒndungen entwickeln können. Eine „Begradigung“ ist deshalb dann medizinisch notwendig.

Kann Hypnose helfen?

Mit Hypnose kann man bekanntlich sehr viel erreichen: Das Rauchen aufgeben, Abnehmen, Schlafstörungen und Schmerzen ĂŒberwinden – warum also nicht auch einen flachen Bauch? Ja, es geht! Aber man muss es in der Regel selbst bezahlen, weil es kaum anerkannte Therapien sind. Wer bisher schon alles versucht hat und seinem Ziel „Flacher Bauch“ keinen Millimeter nĂ€her gekommen ist, fĂŒr den ist Hypnose vielleicht die letzte Rettung. Sie zielt in Richtung Willens-Umprogrammierung, Änderung im Kopf und bewusste Steuerung von außen. Dazu bedarf es aber erfahrener Trainer. Wenn Sie mit einem Hypnotiseur nicht klarkommen, sollten Sie ihn schnell wechseln und einen anderen wĂ€hlen. Aber unter Hypnose auf einen flachen Bauch umprogrammiert zu werden, setzt auch eine innere Bereitschaft beim Betroffenen voraus, sich darauf einzulassen. Nicht jeder hat die innere Bereitschaft dafĂŒr. Wie auch nicht jeder auf Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Anspannung/Entspannung nach der Jacobsen-Methode anspringt.

Wie hilft Akupunktur?

Eiserner Wille ist eine Grundvoraussetzung fĂŒr einen flachen Bauch. Man muss einerseits seine ErnĂ€hung umstellen, andererseits aber auch an seinem Ziel bestĂ€ndig festhalten. Nicht jeder pflegt diese Tugend. So kann aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) die Akupunktur auf dem langen, mĂŒhsamen Weg ein wichtiger UnterstĂŒtzer sein. Mit Hilfe der kleinen, feinen Nadeln, die in ganz bestimmte Punkte definierter LĂ€ngsbahnen, den Meridianen, gestochen werden, können neue, verborgene KrĂ€fte freigesetzt werden, die beim Durchhalten helfen. Akupunktur setzt sich auch in der westlichen Medizin immer mehr durch. Viele Erfolge sind mittlerweile beschrieben. Unsere Krankenkassen bezahlen immer hĂ€ufiger auch Akupunktur in zahlreichen Einsatzgebieten. Sprechen Sie also auf jeden Fall zunĂ€chst mit Ihrer Kasse, ob sie Akupunktur auch fĂŒr einen flachen Bauch bezahlt. Machen Sie auf die vielen Vorteilen eines flachen Bauchs von Herz-/Kreislauferkrankungen bis pathologisches Übergewicht und deren Folgeerkrankungen aufmerksam. Andernfalls kann es fĂŒr Sie teuer werden, wenn Sie 20 oder 30 Behandlungen mit den feinen Nadeln aus der eigenen Tasche begleichen mĂŒssen. Akupunktur ist anerkannt zur Behandlung von RĂŒckenschmerzen im Lendenwirbelbereich und von Arthrose in den Kniegelenken. Bei MigrĂ€ne, Schlafstörungen und anderen psychosomatischen Folgeerkrankungen konkurriert Akupunktur teils auch schon mit der Schulmedizin. Der individuelle Einzelfall ist zu immer zu prĂŒfen.

Akupunktur setzt Lebensenergien des Körpers voraus (Qi), die auf genau definierten LĂ€ngsbahnen, den Meridianen, umherkreisen und angeblich einen steuernden Einfluss auf alle Körperfunktionen haben. Wenn der Energiefluss gestört ist, wird er fĂŒr Erkrankungen verantwortlich gemacht. Durch Stiche in auf den Meridianen angenommene Akupunkturpunkte wird das ausgeglichen. Bei eng verwandten Methoden ĂŒbt man stumpfen Druck auf die Punkte aus (Akupressur), oder man erwĂ€rmt sie (Moxibustion).

Wie wirkt Homöopathie?

Ähnlich ist es mit der Homöopathie, das ist die alternative Heilmethode mit den winzigen KĂŒgelchen. Sie geht von der Annahme aus, dass Ähnliches durch Ähnliches geheilt werden soll. Ein homöopathisches Arzneimittel wird so ausgesucht, dass es nĂ€mlich an Gesunden Ă€hnliche Symptome hervorrufen kann wie solche, an denen eben der Kranke leidet. Dabei sollen das GemĂŒt und der geistige Charakter des Patienten berĂŒcksichtigt werden. Gegner verteufeln die kleinen Kugeln, weil sie ihrer Ansicht nach unhygienisch sind und Stoffe enthalten, die durchaus bei Gesunden Krankheiten hervorrufen könnten. Es ist nahezu ein Glaubenskrieg ĂŒber die Homöopathie im Umlauf, wenngleich sie vehemente Verfechter ebenso hat. Es kann durchaus sein, dass diese Alternativmedizin wirkt, und wenn sie nur einen Placebo-Effekt hat. Wer dafĂŒr empfĂ€nglich ist und darauf schwört, dem hilft Homöopathie sicher auch auf dem Weg, einen flachen Bauch zu erreichen – vielleicht in der StĂ€rkung der AbwehrkrĂ€fte und des eigenen Willens, etwas Nachhaltiges zu verĂ€ndern. Jeder muss jedoch fĂŒr sich den geeigneten Weg finden. Insofern kann Homöopathie fĂŒr jemanden auch völlig ergebnislos sein und gar nicht wirken. Homöopathische Mittel werden teils von Kassen ĂŒbernommen, aber nicht in jedem Fall. Auch hier mĂŒssen Sie zuvor prĂŒfen, ob Sie es aus der eigenen Tasche bezahlen oder erstattet bekommen.

Wie komme ich zum flachen Bauch?

Üben, ĂŒben und nochmals ĂŒben. Nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam. Jeder muss seinen persönlichen Rhythmus finden, in dem er voranschreitet. Denn die Übungen fĂŒr einen flachen Bauch oder gar Waschbrettbauch mit Six packs haben es in sich. Vor dem Erfolg haben die Götter bekanntlich den Schweiß gesetzt. Der flache Bauch kommt einem also nicht einfach so zugeflogen. Man muss schon etwas dafĂŒr tun. Aber Vorsicht: Auch hier ĂŒben Sie sich in kleinen Schritten. Versuchen Sie es nicht gleich mit 30 Sit ups auf einmal, dann kehrt Frust ein, und Sie werden schnell die Flinte ganz ins Korn werfen.

Wie Sie den „Inneren Schweinhund“ austricksen

Insbesondere gilt es hier, den so genannten „Inneren Schweinehund“ zu ĂŒberwinden. DafĂŒr machen Sie sich einen Plan. Die einzelnen Übungen, bei denen Sie sich auch quĂ€len mĂŒssen, sollten gedanklich zumindest verdrĂ€ngt werden. Wenn Sie nĂ€mlich bei Ihrem Trainingsprogramm stĂ€ndig 20 oder 30 Sit ups oder Crunches im Kopf haben, die es als Pensum zu schaffen gilt, klappt es nicht. Sie haben zwar Ihren festen Termin „Training“. Doch die Übungen selbst mĂŒssen irgendwie selbstverstĂ€ndlich laufen, ohne dass Sie stĂ€ndig mitzĂ€hlen. Denken Sie dabei an etwas ganz Anderes, planen Sie etwa Ihren nĂ€chsten Urlaub, das Schreiben eines Buches oder wie Sie Ihre Wohnung verĂ€ndern können, wĂ€hrend Sie Ihr Trainingsprogramm absolvieren. Dann konzentrieren Sie sich wĂ€hrend des Trainings intensiv auf etwas weit weg von den quĂ€lenden Übungseinheiten, die dann wie von selbst laufen. Das ist der geniale Trick, Ihr Programm federleicht zu schaffen. Lenken Sie sich ab und zĂ€hlen Sie um Gottes Willen nicht mit oder schauen nicht auf die Uhr. Ähnlich ist es ja auch, wenn Sie auf dem Ergometer sitzen und 45 Minuten lang Fahrrad fahren wollen. Was meinen Sie, wie schwer Ihnen die Beine werden, wenn Sie stĂ€ndig auf die Uhr schauen. Singen Sie Lieder, sprechen Sie englisch, rechnen Sie schwere Aufgaben oder formulieren Sie den Einstieg in ein Buch. So werden Sie sich wundern, wie schnell 45 Minuten auf dem Fahrrad vergehen – im Handumdrehen nĂ€mlich. Sie selbst mĂŒssen fĂŒr sich einen Mechanismus finden, wie Sie Etappenziele zum flachen Bauch am einfachsten erreichen können. Ihre Gedanken mĂŒssen auf jeden Fall weg vom quĂ€lenden Programm sein. Sind Sie stĂ€ndig gedanklich nah dabei, dann holt Sie der „Innere Schweinehund“ ein und schnell vom Rad wieder runter.

Übungen fĂŒr einen flachen Bauch

Ein effektives Bauchmuskeltraining krĂ€ftigt nicht nur die gesamte Bauchmuskulatur, sondern beeinflusst auch positiv die Körperhaltung und verhilft zu einem flachen Bauch. Insbesondere wichtig ist ein Bauchmuskeltraining fĂŒr die Rumpfbeugung, Rumpfneigung und Rotation. Die Bauchmuskulatur ist nĂ€mlich wie ein natĂŒrlicher GĂŒrtel, der die inneren Organe zusammenhĂ€lt. Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen die Luft aus den LungenflĂŒgeln. Die Bauchmuskulatur bildet zusammen mit der RĂŒckenmuskulatur ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt so dafĂŒr, dass unsere WirbelsĂ€ule bei Bewegungen wie Heben und Tragen nicht geschĂ€digt wird. Man kann also sagen: Ein trainierter Bauch ist nicht nur schön anzusehen, sondern er erfĂŒllt auch eine wichtige Schutzfunktion fĂŒr unseren Körper.

GrundsĂ€tzliche Tipps fĂŒr ein effektives Bauchmuskeltraining:

  • Sie sollten alle Bewegungen fließend und kontrolliert ausfĂŒhren, nicht ruckartig.

  • Heben Sie Ihren Oberkörper nicht mehr als 45 Grad ĂŒber dem Boden an.

  • Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus der RĂŒckenlage aus. Dabei ziehen Sie den Bauch ein und zum Brustkorb hinauf.

  • VerschrĂ€nken Sie Ihre HĂ€nde nicht im Nacken.

  • Pro Übung sollten Sie acht bis fĂŒnfzehn Wiederholungen einplanen, das entspricht dann einer Serie ohne Pause.

  • Drei bis fĂŒnf Serien sollten Sie aushalten.

  • Zwischen jeder Serie zwei Minuten Pause einplanen.

  • Vier- bis fĂŒnfmal pro Woche, am besten jeden zweiten Tag, sollten Sie ein gezieltes Bauchmuskeltraining organisieren.

Wir haben ja oben bereits gehört, dass sich die oberflÀchliche Bauchmuskulatur in eine seitliche und in eine mittlere Muskelgruppe unterteilt. Die seitliche Muskelgruppe beinhaltet die schrÀgen Bauchmuskeln, die den Oberkörper zur Seite neigen und drehen.

Daraus resultiert nun die erste Übung:

Seitliche Crunches

Wir legen uns bequem mit dem RĂŒcken auf den Boden, am besten auf eine weich gepolsterte Isomatte. Die Beine sind in den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden abgestĂŒtzt. Unsere HĂ€nde sind hinter dem Kopf verschrĂ€nkt. Aus dieser Haltung heraus richten wir den Oberkörper so auf, dass das rechte Armgelenk gegen das linke Knie, das sich ebenfalls Richtung rechten Arm bewegt, berĂŒhrt. Und umgekehrt: Das linke Armgelenk bewegt sich Richtung rechtes Knie. Diese Übung wiederholen wir zehnmal, machen eine kleine Pause, und nun erneut zehn solcher Crunches.

Eine andere Variante ist folgende: Beide Beine werden angewinkelt und im Wechsel seitlich abgelegt – mal links, mal rechts. Einmal zeigen die Knie nach links, ein anderes Mal nach rechts. Dabei kommt der obere RĂŒcken gerade hoch – nicht gekrĂŒmmt oder gebogen.

Wichtig hierbei ist, dass die Knie ganz eng angewinkelt sind und die Fersen am Po sind. In dieser Haltung bringen Sie beide Knie jeweils nach rechts komplett auf den Boden und dann nach links.

Sie werden das sofort im Bauch spĂŒren. So nehmen Sie verlĂ€sslich Ihre Bauchmuskeln auch wahr. Das klappt aber nur dann, wenn Ihr RĂŒcken auch wirklich dabei gerade auf dem Boden liegen bleibt. Sie machen quasi liegend eine extreme Drehbewegung in der HĂŒfte.

Eine weitere Übung fĂŒr die seitliche Muskelgruppe sind die seitlichen BrĂŒcken. Sie legen sich dafĂŒr auf die Seite und stĂŒtzen sich mit den HandflĂ€chen auf dem Boden ab. Nun drĂŒcken Sie Ihren gesamten Körper so durch, dass er komplett in der Wagerechten ausgerichtet ist. Auch hier spĂŒren Sie wieder sehr intensiv Ihre seitliche Muskelgruppe. Diese Übung machen Sie im Wechsel mit der anderen Seite – auch wieder etwa zehnmal, dann eine kurze Pause und erneut. Versuchen Sie immer, jede Übung mindestens in drei Blöcken von jeweils zehn EinzelĂŒbungen durchzuhalten. Dann erzielen Sie auch den gewĂŒnschten Trainingseffekt.

Die mittlere Muskelgruppe

Wir wenden uns nun der mittleren Muskelgruppe zu, den geraden Bauchmuskeln nĂ€mlich. Diese können den Oberkörper nach vorne beugen. Hier fĂŒhren wir wieder die so genannten Crunches aus, die man jetzt auch klassisch Sit ups nennen kann. Sit ups gelten als die Übungen, die fĂŒr Six packs verantwortlich sind. Im Grunde genommen ist es vereinfacht gesagt ein Aufrichten des kompletten Oberkörpers aus dem Liegen so weit Sie kommen. Die Beine bleiben dabei in den Knien angewinkelt im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, nur der Oberkörper richtet sich auf. Jetzt spĂŒren Sie so richtig Ihre Bauchmuskeln. Wer das nicht schafft, kann sich auch an eine Sprossenwand hĂ€ngen und seine HĂŒften so bewegen, dass der komplette Unterkörper in den HĂŒften einen 90-Grad-Winkel erreicht. An der Sprossenwand hĂ€ngend versuchen Sie, Ihre gestreckten Beine in der HĂŒfte abgewinkelt hochzuziehen. Sie können solche Übungen am einfachsten auch auf einem großen Sitzball versuchen, indem Sie Ihren Oberkörper in der HĂŒfte so weit nach oben schwingen, wie es Ihnen möglich ist. Also mit dem RĂŒcken auf den Ball möglichst in die Wagerechte legen und nun den Oberkörper nach oben ziehen.

Noch ein Tipp zu den Crunches: Reißen Sie sich bei dieser Übung nicht selbst den Kopf ab oder ziehen nicht am Kopf. Die HalswirbelsĂ€ule könnte sonst Schaden nehmen. Wenn Sie die Übung machen, dann legen Sie Ihre FĂ€uste besser seitlich an den Kopf oder kreuzen Ihre Arme vor der Brust oder strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Legen Sie Ihr Kinn dabei auf die Brust. Haben Sie die erste Runde der Übung hinter sich, dann verlassen die SchulterblĂ€tter den Boden und berĂŒhren ihn erst wieder beim nĂ€chsten Durchgang. Achten Sie darauf, dass die untere Partie des RĂŒckens die ganze Zeit ĂŒber Bodenhaftung behĂ€lt. Atmen Sie unbedingt beim Hochkommen aus. Bedenken Sie: Je stĂ€rker Sie nĂ€mlich ausatmen, umso stĂ€rker ist auch die Bauchmuskelkontraktion. Arme und Beine sind dabei völlig passiv. Sie halten auch nicht Ihre FĂŒĂŸe fest oder haken Sie nicht unter, denn der HĂŒftbeuger soll ja nicht mithelfen. Halten Sie dagegen im obersten Teil der ÜbungsausfĂŒhrung die Spannung in den Bauchmuskeln fĂŒr ein paar Sekunden, bevor es wieder abwĂ€rts geht – Verlauf: Langsam rauf, oben halten, langsam runter, die Schultern nicht ablegen, sondern sofort wieder langsam rauf und das Ausatmen bitte nicht vergessen!

Noch wirksamer ist es, den letzten Teil der AufwĂ€rtsbewegung gleich mehrmals zu wiederholen, bevor Sie die ganze Übung wieder vollstĂ€ndig wiederholen: Komplette AufwĂ€rtsbewegung, dann das letzte Drittel der Bewegung oben mehrmals wiederholen und wieder eine vollstĂ€ndige AufwĂ€rtsbewegung und so weiter. Achten Sie auf eine gute ÜbungsausfĂŒhrung.

Die tiefe Bauchmuskulatur

Wir begeben uns nun zur tiefen Bauchmuskulatur.

Dieser Muskel neigt nĂ€mlich den Rumpf zur Seite und zieht die zwölfte Rippe abwĂ€rts. Der große Lendenmuskel ist ein innerer HĂŒftmuskel und zusammen mit dem Lendendarmbeinmuskel verschmolzen. Hiermit haben wir den stĂ€rksten Beuger, darum auch HĂŒftbeuger genannt. Er ist zudem ein leichter Außenrotator im HĂŒftgelenk. Man trainiert diese Muskeln mit Beinheben im Hang, etwa an einer Sprossenwand hĂ€ngend und die gestreckten Beine in die Wagerechte heben.

Aber auch das kann noch bei einigen zu Problemen fĂŒhren. Einfacher ist es deshalb, die Beine einfach nur im Kniegelenk anzuwinkeln. Aber Leute mit RĂŒckenproblemen mĂŒssen auch hierbei aufpassen.

Diese Muskeln werden aber immer mittrainiert, wenn es zu einer Bauchmuskelanspannung kommt – etwa bei einer Beuge in der HĂŒfte. Egal ist es, ob man dabei die Beine anhebt, also Beinheben im Hang, wenn man etwas erhöht sitzt und die herunterbaumelnden Beine anhebt. Es kommt nicht mal darauf an, ob man sie extrem anhebt bis zur Wagerechten oder nur in den 90 Grad-Winkel. Man trainiert diese Muskeln auch, wenn man den Oberkörper aufrichtet, etwa was bei Sit ups passiert. Das kann auch morgens nach dem Schlaf sein, wenn man sich aus dem Bett erhebt.

Übrigens, der Unterschied zwischen Crunches und Sit ups besteht darin, dass man bei Sit ups den ganzen Oberkörper aufrichtet. Eine solche Übung oder auch der Beinheber im Hang an der Sprossenwand beanspruchen den HĂŒftbeuger. Durch unsere vielfach sitzende TĂ€tigkeit ist der jedoch oft verkĂŒrzt – oder gekrĂ€ftigt durch entsprechende Übungen. Man muss auch wissen, dass ein starker, verkĂŒrzter HĂŒftbeuger einen Zug auf die ersten bis vierten Lendenwirbel ausĂŒbt. Folgender Mechanismus setzt sich dabei in Gang: Trifft eine starke Oberschenkelmuskulatur (etwa bei LĂ€ufern) auf eine schwĂ€chere Bauch- und GesĂ€ĂŸmuskulatur, kippt er das Becken nach vorne runter. Die Folgen sind ein Hohlkreuz oder eine Lendenlordose, also eine KrĂŒmmung der LendenwirbelsĂ€ule zwischen erstem und fĂŒnftem Lendenwirbel.

Die gerade Bauchmuskulatur hebt den vorderen Beckenrand an. Sie ist somit der direkte Gegenspieler der WirbelsĂ€ulenmuskulatur. So wirkt die Bauchmuskulatur – richtig eingesetzt – dem Hohlkreuz entgegen. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining muss man die gesamte betroffene Muskulatur (in Oberschenkeln, im GesĂ€ĂŸ und im RĂŒcken) gleichmĂ€ĂŸig entwickeln. Das ist nĂ€mlich fĂŒr die Haltung des Beckens wichtig. Stellen Sie sich dazu Ihr Becken wie eine Wippe vor. Der Zug dieser Muskulatur beeinflusst die Haltung des Beckens oder lĂ€sst sie unter UmstĂ€nden gar kippen. Wenn Sie nun an Ihren Übungen den HĂŒftbeuger beteiligen, dann entlasten Sie damit automatisch Ihre Bauchmuskeln. Bei einem gezielten Bauchmuskeltraining ist es also besser, dessen Beteiligung zu verhindern. Also verhindern Sie die Bewegung im HĂŒftgelenk und verzichten vielleicht Sie auf die Crunches.

Man sollte nun aber auch den HĂŒftbeuger nicht vollends verteufeln, da er zum Beispiel fĂŒr Sprinter beim Anheben der Beine wichtig ist. KrĂ€ftigen Sie stattdessen die Gegenspieler und dehnen den HĂŒftbeuger. Ohnehin ist ein muskulĂ€res Ungleichgewicht immer zu verhindern.

Es gibt aber noch ein anderes Problem: Übergewicht generell und im Speziellen ein ausgeprĂ€gter Bierbauch ist eine Belastung fĂŒr die WirbelsĂ€ule, weil der Bauch an ihr wie ein schwerer Sack stĂ€ndig hĂ€ngt. Wir gehen also mit einem Bierbauch ĂŒberwiegend gekrĂŒmmt, was auf Dauer nicht nur zu einer VerkrĂŒmmung der WirbelsĂ€ule fĂŒhrt, sondern auch dazu, dass mit der Zeit einzelne Wirbel der Lenden aneinanderstoßen und sich reiben – bis hin zum Bandscheibenvorfall.

Eine Übung fĂŒr AnfĂ€nger

Gerade fĂŒr den geraden Bauchmuskel eignet sich folgende Übung fĂŒr AnfĂ€nger ganz gut: Bei hoch gelagerten Beinen strecken Sie aus der RĂŒckenlage heraus die Arme nach vorne. Den Kopf und die Schultern heben Sie leicht an und senken sie wieder langsam ab. Bei sehr schwachen Bauchmuskeln und bei RĂŒckenproblemen eignet sich diese Übung fĂŒr den Einstieg besonders gut.

Etwas anspruchsvoller:

Die Beine sind bei RĂŒckenlage um 90 Grad gebeugt. Ihre Arme kreuzen Sie ĂŒber dem Brustkorb, so heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden an und lassen ihn wieder langsam absinken.

FĂŒr die schrĂ€gen Bauchmuskeln:

Ein Fuß liegt am Oberschenkel des zweiten Beines. Nun bewegen Sie den Ellenbogen diagonal zum Knie. Sie heben dazu Kopf und Schulter an. Vor dem Seitenwechsel fĂŒhren Sie erst einmal alle Wiederholungen auf einer Seite durch.

FĂŒr die Ă€ußeren und inneren Bauchmuskeln:

So trainieren Sie die Ă€ußeren und inneren Bauchmuskeln. Sie stellen dazu Ihre angewinkelten Beine geschlossen auf und kippen Sie geschlossen zur Seite – jeweils im Wechsel nach links und rechts.

Standard-Übung: Leichte Sit ups

Die bekanntesten Übungen fĂŒr einen flachen Bauch und Six packs sind so genannte Sit ups (wörtlich ĂŒbersetzt aus dem Englischen: sit up = aufstehen). Sie sind relativ einfach und in sehr vielen Variationen anwendbar. Man muss sie nicht unbedingt in Perfektion anwenden, sondern jeder kann sie nach seinen persönlichen Möglichkeiten ĂŒben. Sit ups stĂ€rken die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur. Und das Geniale an Sit ups ist: Sie können sie bis zum Exzess und in Perfektion durchfĂŒhren, je nachdem, wie Ihr Durchhaltevermögen das mitmacht. Auf jeden Fall sind sie das geniale Mittel zum Waschbrettbauch. Folgendermaßen handhaben Sie Sit ups richtig:

Sie legen sich mit dem RĂŒcken auf eine Matte mit Polsterung (Iso-Matte) und stellen nun die FĂŒĂŸe flach so auf den Boden auf, dass die gesamte FußflĂ€che den Boden berĂŒhrt. Versuchen Sie, die Beine im rechten Winkel zu halten. Die gesamten HandflĂ€chen legen Sie seitlich neben Ihrem Körper auf dem Boden ab. Jetzt versuchen Sie, den oberen RĂŒcken und die Schultern langsam aus eigener Kraft zu heben. Dabei gehen die Handballen nach vorne. Beim Heben des Oberkörpers atmen Sie aus, senken Sie sich wieder, versuchen Sie tief einzuatmen. Ganz wichtig bei dieser Übung: Der UnterrĂŒcken bleibt immer auf dem Boden, und die Beine dĂŒrfen nicht zum Körper gezogen werden.

Anfangs wird Ihnen das schwer fallen, und Sie werden Ihren Oberkörper vielleicht nur wenig anheben können. Macht nichts, denn die Bauchmuskeln werden auf jeden Fall angespannt. Und wenn Sie regelmĂ€ĂŸig Sit ups exerzieren, werden Sie geĂŒbter und auch erfolgreicher. Nach ein paar Trainingseinheiten merken Sie nĂ€mlich, dass Sie mit dieser Übung weiterkommen und Ihren Oberkörper höher ziehen und lĂ€ngere Zeit auch oben halten, somit also die Muskelanspannung lĂ€nger halten können. Ganz wichtig ist die Atemtechnik dabei. Viele machen bei Sit ups den Fehler, wenn Sie ihren Oberkörper nach oben ziehen, die Luft anzuhalten. Ausatmen ist hier die Zauberformel. Versuchen Sie es mal, und Sie werden sehen, welchen positiven Effekt das auf die ganze Übung hat.

Standard-Übung: Diagonale Sit ups

Diese Übung ist eigentlich sehr leicht anzuwenden, aber Vorsicht: Lassen Sie sich nicht gleich entmutigen, wenn Sie sich nicht so erfolgreich fĂŒhlen. Wichtig ist der Ansatz, auch wenn Sie nicht gleich zur Perfektion gelangen. Diese Übung ist zum Beispiel fĂŒr Leute mit dicken BĂ€uchen anfangs frustrierend, weil ihr Bauch regelrecht die Übung einklemmt und sie erst mal nicht richt zulĂ€sst. Macht nichts, denn der Ansatz ist wichtig. Auch mit dem Ansatz dieser Übung beanspruchen Sie die Muskeln, auf die es jetzt ankommt. Und Sie werden sehen, nach ein paar Tagen kommen Sie weiter und immer weiter. Lassen Sie sich um Gottes Willen nicht entmutigen, halten Sie durch. Sagen Sie sich immer: Ich muss jetzt durchhalten und selbst der Ansatz dieser Übung ist schon ein Erfolg.

Noch eins: HĂ€ufig haben Menschen mit dicken BĂ€uchen eine kaputte Bauchmuskulatur. Sie sehen das daran, wenn Sie sich aus der RĂŒckenlage mit dem Oberkörper aufrichten. Dann wölbt sich im Bauchbereich ein dicker Knubbel aus. Das zeigt die defekte Muskulatur, die die GedĂ€rme nicht mehr unterdrĂŒckt. Das ist so Ă€hnlich wie ein Leistenbruch. Viele sind dann gleich besorgt und wollen aufgeben. Im Gegenteil: Wenn Sie jetzt langsam ĂŒben, dann bilden Sie ja Ihre Bauchmuskeln wieder aus und werden mit der Zeit auch diesen Knubbel wieder los. Man muss es nur wissen.

Die seitlichen Sit ups stĂ€rken nĂ€mlich die schrĂ€gen und geraden Bauchmuskeln. Legen Sie sich genau so wie in der ersten Übung mit dem RĂŒcken auf den Boden. Sie verschrĂ€nken Ihre Arme hinter dem Kopf. Ihre Beine stehen wieder angewinkelt mit den FußflĂ€chen auf dem Boden. Nun fĂŒhren Sie als erstes die linke Schulter zum rechten Knie. Dann wechseln Sie die Seiten und fĂŒhren die rechte Schulter zum linken Knie. Versuchen Sie möglichst, den angewinkelten Arm im Armgelenk mit dem angewinkelten Knie im Kniegelenk zu berĂŒhren. Wer das nicht ganz schafft – wegen des dicken Bauches -, fĂŒr den reicht erst mal der Ansatz dieser Bewegung. Wichtig: Die Beine bleiben immer in ihrer Position und bewegen sich nicht zum Ellenbogen hin. Und der UnterrĂŒcken bleibt auf dem Boden liegen.

Diagonale Sit ups mit Steigerung

Nach ein paar Tagen sind Sie so fit, dass Sie eine weitere Steigerung in Angriff nehmen können. Diese Übung stĂ€rkt nun die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Dazu legen Sie sich erneut auf die Iso-Matte und winkeln Ihre Beine an. Nun sind Ihre Beine aber in der Luft. Heben Sie jetzt Ihren RĂŒcken an und versuchen Sie, die Ellenbogen wechselseitig zum gebeugten Knie zu bewegen: rechter Ellenbogen ans linke Knie und umgekehrt. Wichtig dabei ist, dass der Ellenbogen mit dem Kopf eine Linie bildet. Der untere RĂŒcken bleibt wiederum auf dem Boden liegen.

Wir fahren Fahrrad

Jetzt folgt eine sehr anstrengende Übung, die aber in der Regel auch jemand mit Bauch gut bewerkstelligen kann. Auch hierbei werden wieder seitliche und gerade Bauchmuskeln gestĂ€rkt. Dazu setzen Sie sich auf den Boden. Sie ziehen Ihre Beine an und stĂŒtzen Ihre HĂ€nde hinter dem Kopf auf dem Boden ab. In dieser Haltung heben Sie die Beine vom Boden an, und nun strampeln Sie in die Luft so als ob Sie Fahrrad fahren wollten. Probieren Sie nun aus, wie lange Sie das durchhalten. Nach ein wenig Training sollten Sie eine Minute schaffen. Haben Sie das erreicht, können Sie diese Übung variieren. Lassen Sie Ihre HĂ€nde als StĂŒtze weg. Sie könne sie zum Beispiel an Ihrem Hinterkopf verschrĂ€nken, oder strecken Sie sie gegengleich zu den Beinen in der Luft und winkeln Sie sie wieder an. Ganz wichtig: Der RĂŒcken muss gerade bleiben. Bilden Sie auf keinen Fall ein Hohlkreuz.

Gerade Bauchmuskeln krÀftigen

Bekanntlich wird auch durch hĂ€ufiges Sitzen und wenig Bewegung die Bauchmuskulatur verkrĂŒmmt. Die ist aber fĂŒr unsere aufrechte und entspannte Körperhaltung wichtig. Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper kommt der Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle bei der KraftĂŒbertragung zu.

Die geraden Bauchmuskeln krĂ€ftigen Sie beispielsweise ganz gut, indem Sie in der RĂŒckenlage ein Bein in der Luft möglichst im Knie im 90-Grad-Winkel anbeugen. Halten Sie diese Spannung eine Weile, bevor Sie das Bein wieder strecken und nun mit dem anderen Bein weitermachen. Mit jedem Bein sollten Sie diese Übung fĂŒnfzehnmal wiederholen.

Übung fĂŒrs SchrĂ€ge

So krÀftigen Sie optimal Ihre schrÀgen Bauchmuskeln:

Sie legen sich auf den RĂŒcken und beugen ein Bein im 90 Grad-Winkel an. Nun fĂŒhren Sie die entgegengesetzte Hand zum Knie und drĂŒcken so krĂ€ftig Sie können dagegen. Halten Sie diese Spannung in der Position etwa zehn Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung jeweils zehnmal links und rechts.

Gerade Bauchmuskeln krÀftigen

Legen Sie sich wieder auf den RĂŒcken. VerschrĂ€nken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die angewinkelten Beine an, so dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Ziehen Sie nun Knie und Ellenbogen langsam zueinander. Dann legen Sie sie wieder zurĂŒck. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

SchrÀge Bauchmuskeln stÀrken

Legen Sie sich dafĂŒr erneut auf den RĂŒcken und strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben, so weit Sie es können. VerschrĂ€nken Sie die HĂ€nde hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Versuchen Sie nun, abwechselnd mit der rechten und mit der linken Hand die FĂŒĂŸe zu berĂŒhren. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite insgesamt zehnmal.

SchrÀgmuskeln weiter stÀrken

Legen Sie sich auf den RĂŒcken und stellen Sie beide FĂŒĂŸe auf. VerschrĂ€nken Sie die HĂ€nde hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Ziehen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, sodass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite wieder zehnmal.

Und noch mal was fĂŒr die SchrĂ€glage

Legen Sie sich fĂŒr diese Übung auf den RĂŒcken und stellen Sie beide FĂŒĂŸe auf. VerschrĂ€nken Sie die HĂ€nde hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf leicht an. Ziehen Sie nun abwechselnd mit dem rechten und linken Ellenbogen diagonal nach oben, so dass sich die jeweilige Schulter leicht vom Boden abhebt. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite wiederum zehnmal.

Und nun etwas fĂŒr die geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich dazu flach auf den RĂŒcken – am besten auf eine Iso-Matte – und ziehen Sie ein Knie zur Brust. Strecken Sie jetzt beide Arme nach vorne aus und schieben Sie die Arme so weit wie möglich ĂŒber den Fuß hinaus. Halten Sie die Spannung in dieser Position fĂŒr einige Sekunden aufrecht und gehen Sie dann wieder in die Ausgangslage zurĂŒck. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein insgesamt fĂŒnfmal.

Ein flacher Bauch fĂŒr die Bikinifigur

Endlich ist Sommer. Die Badesaison naht, und Sie wollen natĂŒrlich Ihren neuen Bikini tragen. Doch was, wenn Ihre Figur da noch nicht so richtig hinein passt? Ihr Bauch ist zu schlaff oder einfach noch zu dick. Bringen Sie sich in Form und starten das „Projekt Strandfigur“. RegelmĂ€ĂŸige Bewegung und das passende Bauchmuskeltraining bringt Ihren Bauch wieder in Form. So können Sie eine gute Figur machen und Ihren Bauch wieder Bikini tauglich:

Legen Sie sich mit dem RĂŒcken bequem auf den Boden, am besten auf eine Sportmatte. Ziehen Sie Ihre Beine an. Ihre Knie sollten möglichst einen rechten Winkel bilden. VerschrĂ€nken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. DrĂŒcken Sie die LendenwirbelsĂ€ule auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper jetzt vom Boden, indem Sie die Schultern anheben. Beenden Sie diese Bewegung, wenn die Bauchmuskeln völlig angespannt sind und gehen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurĂŒck. Atmen Sie aus, wenn Sie die Muskeln anspannen. Atmen Sie ein, wenn Sie in Ihre Ausgangslage zurĂŒckkehren. Darauf sollten Sie unbedingt bei dieser Übung achten: Ihr unterer RĂŒckenbereich muss auf jeden Fall wĂ€hrend der Übung Kontakt zum Boden haben. Ihr unterer RĂŒckenbereich sollte wĂ€hrend der Übung völlig entspannt sein. Setzen Sie auf keinen Fall die HĂ€nde und Arme ein, um den Kopf anzuheben. Lassen Sie Ihren Bauch arbeiten. Das kostet zwar immens viel Anspannung, aber eben darauf kommt es ja bei dieser Übung an.

Auf zur nĂ€chsten Übung

Legen Sie sich mit dem RĂŒcken auf den Boden. Die Beine befinden sich zur rechten Seite angewinkelt. Legen Sie die HĂ€nde hinter den Kopf.

Heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden an, bis Sie in der linken Seite ein Ziehen spĂŒren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurĂŒck. Atmen Sie aus, wĂ€hrend Sie die Schulter anheben. Atmen Sie ein, wĂ€hrend Sie wieder in die Ausgangsposition zurĂŒckkehren.

Halten Sie Kopf und Hals wĂ€hrend der Übung dabei möglichst entspannt.

Und noch eine Bikini-Übung:

Legen Sie sich mit dem RĂŒcken auf den Boden. Die Fersen sind am Boden und die Beine angewinkelt. Legen Sie die HĂ€nde hinter den Kopf, um es bequemer zu haben, jedoch nicht um die Übung mit den HĂ€nden zu unterstĂŒtzen. Heben Sie Ihre Beine nacheinander an, ohne mit dem unteren RĂŒcken den Kontakt zum Boden zu verlieren. In der HĂŒfte und den Knie haben Sie einen 90 Grad-Winkel.

So kommen Sie der Strandfigur nÀher

FĂŒhren Sie langsam Ihre Beine in Richtung Brust. Ihre Bauchmuskeln sind dabei intensiv angespannt. Kehren Sie danach mit den Beinen wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurĂŒck. Atmen Sie aus, wĂ€hrend Sie wieder in die Ausgangsposition zurĂŒckkommen.

Sie sollten mit dieser Übung allerdings vorsichtig sein, wenn Sie unter RĂŒckenproblemen leiden.

Was man sonst noch tun kann

Wir haben bei der ErnĂ€hrung schon festgestellt, dass zu viele Fette der Feind jeden flachen Bauches, auch des Bikinibauches sind. So sollten Sie fĂŒr Ihre Strandfigur auf Essen verzichten, das schwer im Magen liegt. Warum? Sie vermeiden so, dass Ihr Bauch aufgewölbt und aufgeblĂ€ht wird, einfach nur dick aussieht, und dies trotz fleißigem Muskeltraining. So fĂŒhren Sie nĂ€mlich Ihre harte Muskelarbeit ad absurdum. Machen Sie das nicht, sonst wĂ€re alles vergebliche LiebesmĂŒhe.

Bauchmuskeltraining allein reicht auch fĂŒr den Bikinibauch nicht aus. Die Gesamtkörperfettmasse bestimmt, wie schlank Ihr Bauch ist. Trotz gezielter Übungen ist es nicht möglich, gezielt das Fett am Bauch wegzuschmelzen. Trainieren Sie deshalb immer Ihren gesamten Körper. Machen Sie regelmĂ€ĂŸig Sport und ergĂ€nzen Sie Ihr Fitnessprogramm um etwas gezieltes Bauchmuskeltraining. Das ist der beste Weg zu einem schönen, flachen Bauch.

Übernehmen Sie sich nicht am Anfang. Gerade in der Anfangsphase sollten Sie es nicht ĂŒbertreiben. Machen Sie Ihr Workout fĂŒr den Bauch nicht tĂ€glich. Geben Sie den Muskeln eine Pause zur Regeneration. Diese Zeit benötigt die Muskulatur zur Erholung, KrĂ€ftigung und StĂ€rkung.

Achten Sie auf Ihre Haltung. Statt in sich zusammengesackt und mit hĂ€ngenden Schultern sollten Sie auf eine aufrechte Haltung achten: „Bauch rein, Brust raus und die Schultern zurĂŒck!“ Das Fitnessprogramm zusammen mit der richtigen ErnĂ€hrung wird nicht nur Ihren Bauch schnell wieder in Form bringen, sondern Sie werden am Strand eine gute Figur abgeben.

Lassen Sie sich von Experten und Gleichgesinnten unterstĂŒtzen, dann fĂ€llt es gleich viel leichter. Nutzen Sie auch die Erfahrungen anderer in Blogs und Foren des Internets. Kommunikation ist heutzutage kinderleicht. Nichts wirkt besser, als das, was andere vor Ihnen schon erfolgreich oder weniger erfolgreich durchgemacht haben. Im Zweifel können Sie auch aus den Fehlern und Misserfolgenden anderer Ihre ganz eigenen SchlĂŒsse ziehen.

Hier noch weitere Tricks:

Bei den Übungen machen einige Tricks Ihre AusfĂŒhrung anschaulicher und damit leichter zu handhaben.

Legen Sie sich auf den RĂŒcken. Stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf und drĂŒcken dabei die Fersen leicht in den Boden. Ihre HĂ€nde sollten den Kopf stĂŒtzen und dabei sollte der Kopf in der VerlĂ€ngerung der WirbelsĂ€ule sein. Das ist am besten zu schaffen, wenn man leicht schrĂ€g an die Zimmerdecke schaut. Nun wird der Oberkörper langsam aufrecht bewegt, bis die Bauchmuskeln zu spĂŒren sind. Danach wird der Oberkörper wieder vorsichtig abgesenkt. Dabei sollten Sie darauf achten, immer gleichmĂ€ĂŸig ein- und auszuatmen.

Die Ausgangslage ist wieder auf dem RĂŒcken. Das rechte Bein wird angewinkelt und das linke ĂŒber den Oberschenkel gelegt. Die HĂ€nde stĂŒtzen den Kopf. Nun wird die rechte Schulter in Richtung linkes Knie gezogen und langsam wieder zurĂŒck. Soweit bis die Spannung zu spĂŒren ist. Es ist immer darauf zu achten, dass die Schulter die Richtung angibt und nicht der Ellenbogen. Nach den Einheiten die Seite wechseln.

NĂ€chste Übung: Dabei legen Sie sich wieder auf den RĂŒcken. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Die Beine werden in die Luft gestreckt, und die HĂŒfte wird langsam angehoben. Sie machen das, bis Sie eine Spannung im Bauch wahrnehmen. Mit den FĂŒĂŸen soll nicht die Decke berĂŒhrt werden können. Es reicht völlig aus, wenn der Po nur einige Zentimeter ĂŒber dem Boden ist. Das baut nĂ€mlich genau die Spannung auf, auf die es hier beim Training der Bauchmuskeln ankommt. Dabei geht die Bewegung in Richtung der Decke und nicht in Richtung der Brust. Danach langsam wieder zu Boden senken. BerĂŒcksichtigen Sie bitte auch folgendes: Bei allen Übungen fĂŒhrt nicht die Schnelligkeit, sondern die Genauigkeit zum gewĂŒnschten Ergebnis.

Gerade Übungen fĂŒr die Bauchmuskeln sind sehr anstrengend, weil sie Ă€ußerst intensiv zu spĂŒren sind. Daher ist es ratsam, mit kleinen Einheiten zu beginnen. ZunĂ€chst reichen zehn pro Übung. Nach einer kurzen Pause sollten diese noch einmal wiederholt werden. Nach regelmĂ€ĂŸiger Arbeit mit Ihren Bauchmuskeln können die Einheiten erhöht werden. HĂ€lt man sich konsequent an seinen Plan, steht der Sommerfigur nichts mehr im Wege. Also durchhalten ist hier die Devise und wieder mal den Inneren Schweinehund ĂŒberlisten!

Und ist erstmal der Erfolg am Bauch zu sehen, dann kann auch mit Übungen fĂŒr die Po-Muskulatur die Figur noch weiter in Form gebracht werden.

Apfel- und Birnentypen?

Apropos Po-Muskulatur: Wussten Sie, dass es Apfel- und Birnentypen gibt? Apfeltypen sind die MĂ€nner mit ihrem Bierbauch und Birnentypen die Frauen mit ihrem Entenhintern. Beides ist nicht gerade erstrebenswert. Die Gesamtfigur ist immer im Blick zu halten. Deshalb gibt es eine so genannte BEA-Regel: eine Kombination aus BauchĂŒbungen, ErnĂ€hrung und Ausdauertraining.

Was ist die BEA-Regel?

Um die lĂ€stigen Pfunde rund um die Körpermitte zu verlieren, empfehlen Fachleute die so genannte BEA-Regel: BauchĂŒbungen, ErnĂ€hrungsumstellung plus Ausdauertraining. Die Kombination nĂ€mlich machtÂŽs. Es geht nicht nur mit ErnĂ€hrung oder Muskeltraining alleine. Welchen Schwerpunkt Sie individuell fĂŒr sich selbst setzen, hĂ€ngt von Ihrem Körperbau und Ihren Zielen ab. FĂŒr schlanke Menschen, die unzufrieden mit ihrem Bauch sind, ist ein gezielter Muskelaufbau am Bauch wirkungsvoller als ausgiebiges Ausdauertraining. Wer hingegen insgesamt eher rundliche Formen hat und leicht zunimmt, muss vor allem das Körperfett verringern. Dabei hilft ein regelmĂ€ĂŸiger Ausdauersport ebenso wie auch eine gesunde ErnĂ€hrung.

Egal ob Jogging, Nordic Walking, Radfahren oder Inline-Skating – zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie sich schon jeweils zwanzig Minuten lang mindestens bewegen. ZusĂ€tzlich formen gezielte Übungen die Bauchpartie und machen die Muskeln sichtbarer. BewĂ€hrt haben sich die so genannten Crunches, die rĂŒckenfreundliche Variante der Sit ups. Wer mindestens dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten lang speziell seine Bauchmuskeln trainiert, wird schon bald erste Erfolge sehen. Wie lange der individuelle Weg zum Schönheitsideal ist, hĂ€ngt vom jeweiligen Typ und vom Ausgangsgewicht ab.

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